健身计划 适合人群-（体重指数正常 健身时间-2-９ 个月） 训练目标-增重 增肌 加强肌肉（瘦人选择即可增重） 训练地点（适用于 健身房） 训练营养（训练过 1 个半月或 2 个半月左右不用吃补剂 饮食补充即可 ２ 个月左右可以食用补剂作为辅助） 训练模式： 练六休－ 第一天： 有氧１ ０ 分钟 （可采用单车.跑步.椭圆机.踏板机） 速度－建议７ 斜板后仰卧起坐－３ ×５ 组－７ 组－９ 组.自选.间歇３ ０ 秒 俯卧挺身－３ ×５ 组－７ 组－９ 组.自选.间歇３ ０ 秒 史密斯机平卧推举－３ ×５ 组－７ 组－９ 组.自选.间歇３ ０ 秒 背阔肌下拉－３ ×５ 组－７ 组－９ 组.自选.间歇３ ０ 秒 史密斯机上斜卧推举－７ ×５ 组－７ 组－９ 组.自选.间歇３ ０ 秒 哑铃侧平均－３ ×５ 组－７ 组－９ 组....

　　健身计划 适合人群-（体重指数正常 健身时间-2-９ 个月） 训练目标-增重 增肌 加强肌肉（瘦人选择即可增重） 训练地点（适用于 健身房） 训练营养（训练过 1 个半月或 2 个半月左右不用吃补剂 饮食补充即可 ２ 个月左右可以食用补剂作为辅助） 训练模式： 练六休－ 第一天： 有氧１ ０ 分钟 （可采用单车.跑步.椭圆机.踏板机） 速度－建议７ 斜板后仰卧起坐－３ ×５ 组－７ 组－９ 组.自选.间歇３ ０ 秒 俯卧挺身－３ ×５ 组－７ 组－９ 组.自选.间歇３ ０ 秒 史密斯机平卧推举－３ ×５ 组－７ 组－９ 组.自选.间歇３ ０ 秒 背阔肌下拉－３ ×５ 组－７ 组－９ 组.自选.间歇３ ０ 秒 史密斯机上斜卧推举－７ ×５ 组－７ 组－９ 组.自选.间歇３ ０ 秒 哑铃侧平均－３ ×５ 组－７ 组－９ 组.自选.间歇３ ０ 秒 刚林臂弯举－３ ×５ 组－７ 组－９ 组.自选.间歇３ ０ 秒 有氧１ ０ 分钟 （可采用单车.跑步.椭圆机.踏板机） 速度－建议５ Nick 建议训练补充－盖世 缓释益生菌 蛋白 粉（适用于体重指数正常） Nick 建议食用蛋白粉方法： 训练完一勺 兑４ ０ ０ 牛奶＋全麦面包 Nick 建议训练完补充－盖世益生菌增肌粉（适用于偏瘦.消瘦人群） Nick 建议食用增肌粉方法： 早饭后一勺.训练完一勺兑４ ０ ０ 牛奶＋全麦面包 第二天： 有氧１ ０ 分钟 （可采用单车.跑步.椭圆机.踏板机） 速度－建议７ 俯卧挺身３ ×５ 组－７ 组－９ 组.自选.间歇３ ０ 秒 颈后下拉３ ×５ 组－７ 组－９ 组.自选.间歇３ ０ 秒 窄握胸前下拉３ ×５ 组－７ 组－９ 组.自选.间歇３ ０ 秒 双臂屈伸３ ×５ 组－７ 组－９ 组.自选.间歇３ ０ 秒 窄握坐姿划船３ ×５ 组－７ 组－９ 组.自选.间歇３ ０ 秒 仰卧臂屈伸３ ×５ 组－７ 组－９ 组.自选.间歇３ ０ 秒 斜板仰卧腿上举３ ×５ 组－７ 组－９ 组.自选.间歇３ ０ 秒 有氧１ ０ 分钟 （可采用单车.跑步.椭圆机.踏板机） 速度－建议５ Nick 建议训练补充－盖世缓释益生菌蛋白粉（适用于体重指数正常） Nick 建议食用蛋白粉方法： 训练完一勺 兑４ ０ ０ 牛奶＋全麦面包 Nick 建议训练完补充－盖世益生菌增肌粉（适用于偏瘦.消瘦人群） Nick 建议食用增肌粉方法： 早饭后一勺.训练完一勺兑４ ０ ０ 牛奶＋全麦面包 第三天： 有氧１ ０ 分钟 （可采用单车.跑步.椭圆机.踏板机） 速度－建议７ 俯卧挺身３ ×５ 组－７ 组－９ 组.自选.间歇３ ０ 秒 史密斯机颈后推举３ ×５ 组－７ 组－９ 组.自选.间歇３ ０ 秒 哑铃侧平均３ ×５ 组－７ 组－９ 组.自选.间歇３ ０ 秒 仰卧小腿屈伸３ ×５ 组－７ 组－９ 组.自选.间歇３ ０ 秒 坐姿曲腿上举３ ×５ 组－７ 组－９ 组.自选.间歇３ ０ 秒 有氧１ ０ 分钟 （可采用单车.跑步.椭圆机.踏板机） 速度－建议５

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