1-4rm主要是训练肌肉力量;6-12rm主要是 训练肌肉体积;6-12rm主要是训练肌肉体积;

　　15-20rm 主要是训练小肌群体积和增强肌肉 线rm 及其以上主要是起到降低体 脂、增强心肺功能的效果。

　　它是指练习某一器械动作时，逐渐增加毎组的 重量，相应减少毎组的重复次数，直到重量加到预 先安排的最大重量次数在逐渐减少到预先安排的 最低次数 为止。这样练习的重量就形成一个上小 下大的塔式，所以就把这样的训练成为金字塔式训 练法。篇四：健身计划书（个人版）

　　拥有一身均匀的肌肉，是毎一个男人的梦想 了。但有一些人很瘦，被人笑称、排骨男”，排骨 男想成为、彪形大汉”的肌肉男的难度和胖人减肥

　　一样困难，甚至更难。 注意以下几点成为肌肉男还是有很大希望的。 二、瘦人增肌六大原则：

　　如果一直都没有胖过，建议去医院检查看看， 买点中药调理调理。 二 2、饮食

　　建议少食多餐。在饭后适当的给自己添加一些 零食。比如说一个红薯，或者泡杯水解增肌粉等。 排骨男大多还存在饮食结构上的问题建议试试水 解增肌粉，这一点对瘦人来说似乎更重要。

　　此外瘦弱型不可空腹健身，一方面会过多消耗 肌肉，另一方面会因低糖而头晕健身前最好多摄 入碳水化合物含糖量高的巧克办香蕉都是不错 的选择；健身之后也要补充适量的糖类和蛋白质。

　　排骨男应以中等运动量为宜，器械重量以中等 负荷（最大肌力的60%至80%）为佳。

　　每次练8至10个动作每个动作做3至4组 做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作ballbet贝博

　　时间为60 秒左右，组间间歇20 至60秒，每种 动作间歇1至2 分钟。

　　一般情况下，每组应能连续完成8至15次， 如果毎组次数达不到8次，可适当减轻重量；以 最后两次必须用全力才能完成的动作对肌肉组织 刺激较深，“超量恢复”明显，锻炼效果极佳。

　　经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精 力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群， 如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔 肌、臀大肌和股四头肌等，运动■要随时调整。

　　另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、 不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收 缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼 的效果会越来越显著。一般情况下，练习动作一个 半月到两个月变换一次。

　　此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位， 切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的鹼胀

　　热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一 年，体型就会发生显著的变化。

　　排骨男进行健美锻炼时，最好少参加其它运动 项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、 以及很多球类运动（常见的足篮排三大球、以及羽 毛球网球等）等。因为这些运动消耗能量较多，不 利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不 要做耗费精力太多的其它活动。

　　、、心宽体胖”现在社会，存在多种多样的压力， 选择适当的方式释放释放。